“加碘盐防甲亢，无碘盐更健康？”“玫瑰盐含矿物质，比普通盐更有营养？”走进超市调味品区，货架上琳琅满目的盐总能让消费者陷入选择困境——加碘盐、无碘盐、低钠盐、玫瑰盐、竹盐、海盐……不同名称、不同价格的盐，到底有什么区别？作为疾控中心理化检验所检验人员，今天就从科学角度拆解“盐的选择难题”，帮你避开常见误区。
首先要明确：我们日常吃盐的核心目的，是补充氯化钠以维持人体电解质平衡，其他所谓“营养功效”大多是附加属性，且远不如控制盐摄入量重要。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日食盐摄入量应不超过5克，而我国居民平均摄入量仍超推荐值1倍以上。与其纠结“选哪种盐”，不如先做到“少放盐”，这才是防控高血压、心血管疾病的关键。
碘盐与无碘盐的选择关乎碘缺乏病预防。GB 2721-2015规定加碘盐碘含量需符合GB 26878标准，通常为20-30毫克每千克，能满足成人每日120微克的碘需求。对于大部分内陆地区居民、很少吃海产品的人群，尤其是孕妇和儿童，加碘盐仍是必需品。孕妇缺碘可能导致胎儿智力发育受损，儿童缺碘会影响生长发育。但有两类人群确实需要选择无碘盐：已确诊甲状腺功能亢进（甲亢）的患者，碘会刺激甲状腺激素分泌，加重病情；长期居住在沿海地区、每日食用大量海产品的人群，海产品含丰富碘，额外摄入加碘盐可能导致碘过量。建议普通家庭优先选加碘盐，不确定时可通过体检检测“尿碘”指标，根据结果调整。
低钠盐因用氯化钾替代了30%左右的氯化钠，低钠盐的“降血压”效果建立在“正常用量”基础上。低钠盐口感偏淡，部分人会通过增加用量来弥补味道，反而违背了“减钠”初衷。更需要注意的是，肾功能不全的患者需谨慎食用，肾脏排钾能力下降时，过量钾会在体内蓄积，可能引发高钾血症，严重时导致心律失常。建议高血压患者选择低钠盐后，仍需严格控制每日5克的总用量，用限盐勺定量，避免“凭感觉
放盐”。
近年来，颜值高、价格贵的“特色盐”备受追捧，商家宣称玫瑰盐含84种矿物质、竹盐能“排毒”、海盐更天然，让不少消费者觉得“贵的就是好的”。但从实验室检测结果来看，这些说法大多缺乏科学依据。以网红“玫瑰盐”为例，其粉色来自天然含有的少量铁元素（每100克玫瑰盐含铁约0.005克），“84种矿物质”含量极低，根本无法满足人体需求。竹盐的钠含量与普通盐基本一致。
海盐通过海水蒸发制成，保留了少量钙、镁等矿物质，但含量远不如日常饮食中的蔬菜、牛奶。
其实，普通加碘盐已经能满足大多数人的需求，性价比最高。选盐之外，更重要的“控盐技巧”，比起纠结盐的种类，学会“隐性控盐”更关键。很多人以为“少放盐”就是炒菜时少撒盐，却忽略了酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉（香肠、培根）中的“隐性钠”（10毫升酱油约含1.6克钠），100克咸菜含钠超2克，这些都会让每日钠摄入“超标”。
作为疾控检验人员，给大家3个实用建议：烹饪时“后放盐”：菜肴快出锅时再放盐，盐会附着在食材表面，在同样的咸度下，能减少盐的总用量；用“天然调味”替代盐：炒菜时加葱、姜、蒜、柠檬汁、香草等，利用天然香味提升口感，减少对盐的依赖；警惕“高钠食品”：购买包装食品时看营养成分表，选择“钠含量≤120毫克/100克”的低钠产品，少吃咸菜、腌肉、罐头等加工食品。
选盐没有“绝对的好坏”，只有“是否适合”。普通家庭优先选加碘盐，甲亢患者、高碘地区人群选无碘盐，高血压患者选低钠盐（肾功能正常者）；特色盐可作为偶尔的调味选择，但不必长期依赖。记住，控制每日总盐量不超过5克，比任何“高端盐”都更能守护你的健康。希望这篇科普能帮你避开“吃盐误区”，用科学的方式选择和使用盐，为家人的健康保驾护航。
