饮食控糖：不是“少吃”，是“吃对”
饮食是控糖基础，关键在“搭配”而非“节食”，记住3个具体方法：
主食“粗细搭”，分量要算准：别完全不吃主食，否则易低血糖。每餐主食生重50-75克（约小半碗米饭/1个拳头大的馒头），其中1/3换成全谷物（燕麦、糙米、玉米），比如早餐吃一碗燕麦粥，午餐用杂粮饭代替白米饭，膳食纤维能延缓血糖上升。
蛋白蔬菜“多吃点”，隐形糖要避开：每天吃1个鸡蛋+300毫升牛奶/豆浆，再加100-150克优质蛋白（鱼、鸡胸肉、豆腐，清蒸或煮，别油炸）；蔬菜每天300-500克（绿叶菜占一半，如菠菜、生菜），煮菜少放油盐，避免用沙拉酱（含糖高），可用醋+少量香油调味。
科学运动：选对时间，强度“不盲目”
运动是“天然降糖药”，但错了反而伤身体，重点记3点：
优先选“温和有氧运动”：快走（每天30分钟，每分钟100-120步，心率控制在（220-年龄）×60%-70%，比如60岁人心率约96-112次/分钟）、骑自行车、游泳，每周5次，运动后血糖通常能降1-2mmol/L。
别在“危险时间”运动：避免空腹运动（尤其是早上，易低血糖，可吃1片全麦面包再动）；餐后1小时内别剧烈运动（血液集中到胃肠，易心慌），最佳运动时间是餐后1-2小时（血糖刚升高，运动能帮助消耗葡萄糖）。
加1项“力量训练”：每周2次，比如举哑铃（重量以能连续举15次不费力为准）、弹力带练手臂，肌肉量增加能提高胰岛素敏感性（让身体更会利用血糖），尤其适合中年发福的糖友。
血糖监测：在家测准，才好“调整”
很多人只查空腹血糖，其实这样不够全面，正确监测要抓3个时间点：
必测3个时段：空腹（起床后1小时内，没吃饭、没吃药、没运动）、餐后2小时（吃第一口饭开始计时，反映餐后血糖高峰）、睡前（21-22点，预防夜间低血糖），每次测2遍，取平均值，数值更准确。
工具选对，操作不慌：用全自动电子血糖仪（选大品牌，试纸定期校准），采血时用无名指侧面（血管丰富，痛感轻），酒精消毒后等皮肤干了再扎，别挤血（会稀释血液，结果不准）。
记录“有讲究”：把每次的血糖值、饮食（比如吃了什么、吃了多少）、运动情况记在本子上，比如“早餐吃1个馒头+1杯牛奶，餐后2小时血糖8.5mmol/L”，复诊时带给医生，方便调整饮食或用药方案。
规范用药：别“怕副作用”，更别“擅自停”
不少人因担心“药物伤肝肾”擅自减药、停药，反而导致血糖反弹，记住3个原则：
该吃药时别硬扛：若通过饮食运动1-3个月后，血糖仍不达标（如空腹＞7.0mmol/L），及时遵医嘱用药。2型糖友常用药如二甲双胍（餐中吃，减少胃肠不适）、格列齐特（餐前30分钟吃，防餐后高血糖），这些药在医生指导下用，安全性很高。
漏服药物“别乱补”：若忘记吃药，距离下次服药时间≥6小时，可补服一次；若＜6小时，直接按原剂量吃下次的，别双倍补服（易低血糖）。比如早晚各吃一次的药，早上忘吃，中午想起且距离晚上服药还有6小时以上，可补吃，晚上正常吃。
副作用“及时说”：吃二甲双胍若出现轻微腹泻，可从小剂量开始适应；吃格列齐特若心慌、出冷汗（可能是低血糖），及时吃1块饼干+半杯牛奶缓解，同时告诉医生，调整用药剂量，别自己硬扛或停药。
调好作息与情绪：别忽视“隐形影响”
睡眠和情绪看似和血糖无关，其实是“隐形控糖因素”，做好2点：
睡够7-8小时，别熬夜：长期睡眠不足（＜6小时）会让胰岛素敏感性下降，血糖易升高。固定作息，比如23点前睡，早上7点起，睡前1小时别刷手机（蓝光影响睡眠），可听轻音乐放松。
压力大时“及时疏解”：焦虑、生气时，身体会分泌“升糖激素”，导致血糖骤升。压力大时可做深呼吸（每天3次，每次5分钟）、散步或和家人聊天，别把情绪憋在心里，若长期焦虑，可寻求心理医生帮助。
控糖不是“苦行僧”，而是慢慢养成的生活习惯。比如每天固定时间吃饭、运动，睡前测一次血糖，坚持1个月就能适应。记住：血糖偶尔波动很正常，只要长期稳住目标范围，就能像健康人一样生活，不用再为控糖发愁！
