“骨质疏松就是缺钙，多吃钙片就行”—— 这是很多人对骨质疏松的固有认知。然而在骨科门诊，常能见到每天吃钙片却仍发生骨折的患者。事实上，骨质疏松是一种复杂的代谢性骨病，补钙只是基础，想要真正防治，还需多管齐下。
骨质疏松不只是“缺钙”
骨骼由“骨基质”和“矿物质”构成，前者主要是胶原蛋白，后者以钙、磷为主。骨质疏松的本质是骨代谢失衡：破骨细胞分解骨质的速度超过成骨细胞形成新骨的速度，导致骨量减少、骨微结构破坏。
缺钙确实会影响骨密度，但以下因素同样会引发骨质疏松：
性激素下降：女性绝经后雌激素骤减，成骨细胞活性降低，骨量每年会流失 3%～5%。
维生素 D 缺乏：它能促进肠道吸收钙，缺乏时即使补钙，也难以沉积到骨骼中。
运动量不足：骨骼 “用进废退”，长期不运动导致成骨细胞得不到刺激，骨形成减少。
慢性疾病：糖尿病、肾病会干扰钙磷代谢，类风湿关节炎等自身免疫病会加速骨破坏。
因此，骨质疏松更像是“骨骼代谢工厂”的生产失衡，而非单纯的“原料不足”。
钙片的“作用边界”
钙是骨骼的重要原料，绝经后女性每日需钙 1000~1200 毫克，老年人需 1200~1500 毫克。但钙片的作用有明确局限：
首先，钙的吸收需要“帮手”。维生素D能促进肠道黏膜吸收钙，缺乏时钙吸收率会从30%降至10%以下。阳光照射皮肤可合成维生素 D，成年人每天户外活动20分钟（暴露面部和手臂），就能满足基本需求。
其次，过量补钙反而有害。每日钙摄入超过2000毫克，会增加肾结石风险，还可能抑制铁、锌等矿物质的吸收。很多人认为“多吃总比少吃好”，其实钙片并非越多越好。
最后，钙需“沉积”到骨骼才算有效。如果骨骼成骨功能差（成骨细胞活性低），补进去的钙会随尿液排出，无法真正提高骨密度。就像盖房子，光有水泥（钙）不够，还需要工人（成骨细胞）把它砌到墙里。
防治骨质疏松的“组合拳”
想要改善骨质疏松，需从“补原料、促吸收、强成骨、少流失”四个维度入手：
科学补钙，搭配维生素D
优先通过饮食补钙：牛奶（每250毫升含300毫克钙）、豆制品、深绿色蔬菜都是优质来源。饮食不足时再选钙片，建议选碳酸钙（吸收率约39%）或枸橼酸钙（适合胃酸少的老年人），随餐服用吸收更好。
同时补充维生素D：每天400~600国际单位，既可通过晒太阳获取，也可服用补充剂。注意定期检测血液中维生素D浓度，避免过量。
调整生活方式，减少骨流失
适度运动：负重运动（快走、慢跑、跳舞）能刺激成骨细胞，每周 3~5 次，每次30分钟；抗阻训练（举哑铃、弹力带练习）可增强肌肉力量，间接保护骨骼。
戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，酒精会影响钙吸收和维生素D代谢，每天饮酒量不应超过25克。
必要时使用抗骨质疏松药物
对于已确诊骨质疏松或高骨折风险人群，单纯补钙远远不够，需在医生指导下使用药物：
双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）：抑制破骨细胞活性，减少骨吸收，是目前一线用药。
降钙素：抑制骨破坏，同时缓解骨痛，适合有疼痛症状的患者。
甲状旁腺激素类似物（如特立帕肽）：刺激成骨细胞，增加骨量，用于严重骨质疏松患者。
补钙常见的三大误区
误区一：钙片越贵越好
钙片的吸收效果与价格无关，关键看钙含量和剂型。普通碳酸钙性价比高，适合大多数人；高价的有机钙（如葡萄糖酸钙）含钙量低（仅9%），反而不划算。
误区二：老年人补钙能“逆转”骨质疏松
骨质疏松是长期积累的结果，老年人骨量流失已较严重，补钙只能减缓流失速度，无法完全逆转。预防应从年轻时开始，30岁前达到理想骨峰值，能降低老年后患病风险。
误区三：有肾结石不能补钙
肾结石多为草酸钙结石，与过量摄入草酸（如菠菜、苋菜）有关。适量补钙（每天 800~1000毫克）反而能在肠道与草酸结合，减少其吸收，降低肾结石风险。
总之，骨质疏松的防治是一场“系统工程”，钙片就像建筑用的“砖”，但仅有砖造不出坚固的房子，还需要 “水泥”（维生素 D）、“工匠”（成骨细胞）和“维护”（生活方式）。与其纠结“补多少钙”，不如建立科学的防治观念，在医生指导下制定个性化方案——这才是远离骨质疏松的关键。
