心血管疾病是威胁人类健康的“头号杀手”，但通过一系列简单而有效的日常预防措施，我们可以大大降低患病风险。
健康饮食是基础
饮食在心血管健康中起着至关重要的作用。首先，要控制盐的摄入量。过量的盐会导致血压升高，增加心脏和血管的负担。世界卫生组织建议成年人每天盐摄入量不超过 5 克。减少高盐食物如腌制食品、咸味零食等的食用。
增加水果和蔬菜的摄入。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如，维生素 C、E 等抗氧化剂可以减少自由基对血管内皮的损伤，有助于维持血管弹性。每天应保证摄入足够量的新鲜蔬菜和水果，种类越多越好，五颜六色的果蔬能提供更全面的营养。
选择全谷物食品，如全麦面包、糙米等，代替精制谷物。全谷物含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，有助于降低胆固醇水平。同时，要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪中，如肥肉、黄油等；反式脂肪常见于油炸食品和部分糕点。它们会升高血液中的胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），增加动脉粥样硬化的风险。而不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油中的脂肪，对心血管则有一定的保护作用，可以适量摄入。
适量运动是关键
规律的运动有助于增强心脏功能、控制体重和改善血脂水平。每周至少应进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以提高身体的代谢率，促进血液循环，使血管内皮细胞得到更多的营养物质，保持其功能正常。
除了有氧运动，也可以适当进行力量训练，如举重、俯卧撑等。力量训练有助于增加肌肉量，肌肉量的增加可以提高基础代谢率，消耗更多的热量，对控制体重有益。同时，运动还能缓解压力，减少因长期精神紧张导致的心血管疾病风险。需要注意的是，如果之前没有运动习惯，应该逐渐增加运动量，避免过度运动造成损伤。运动前后要做好热身和拉伸，以保护关节和肌肉。
控制体重很重要
肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。体重超标会增加心脏负担，导致血压升高、血脂异常等问题。可以通过计算身体质量指数（BMI）来评估体重是否健康，BMI =体重（千克）除以身高（米）的平方。一般来说，BMI 在 18.5 - 23.9 之间为正常范围。
控制体重需要综合饮食和运动。避免过度进食，尤其是高热量、高脂肪和高糖的食物。如果已经超重或肥胖，通过合理的饮食控制和增加运动量，逐渐减轻体重。哪怕只是减轻体重的 5% - 10%，也能对心血管健康产生积极影响。
戒烟限酒不容忽视
吸烟是心血管疾病的明确危险因素。烟草中的尼古丁等有害物质会损伤血管内皮，促进血小板聚集，增加血栓形成的风险。同时，吸烟还会导致血管收缩，使血压升高。戒烟可以显著降低心血管疾病的发生风险，无论吸烟多久，戒烟都不晚。
对于饮酒，过量饮酒会损害心脏和肝脏等器官。少量饮酒（如男性每天饮用酒精不超过 25 克，女性不超过 15 克）可能对心血管有一定益处，但这并不意味着鼓励饮酒。因为酒精对身体的危害是多方面的，很多人很难控制在少量饮酒的范围内，所以最好的做法是不饮酒。
管理压力和保持良好睡眠
长期的精神压力会导致血压升高、心率加快，增加心血管疾病的发生风险。要学会通过各种方式缓解压力，如冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等。找到适合自己的放松方式，保持心理平衡。
良好的睡眠对于心血管健康也至关重要。睡眠不足或睡眠质量差会影响身体的内分泌和代谢系统，导致血压不稳定、血糖升高、血脂异常等。每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠习惯，保持睡眠环境安静、舒适和黑暗。
定期体检早发现问题
定期进行体检可以及时发现心血管疾病的危险因素，如高血压、高血脂、高血糖等。一般建议成年人每年进行一次全面体检，包括测量血压、血脂、血糖、体重等指标，以及心电图等检查。如果有心血管疾病家族史等高危因素，体检的频率可能需要更高。对于已经发现的危险因素，要积极配合医生进行治疗和管理，将各项指标控制在正常范围内，以预防心血管疾病的发生。
