腰椎间盘突出，日常护理有讲究

腰椎间盘突出，日常护理有讲究腰椎间盘突出是不少人的“老毛病”，久坐的上班族、经常弯腰的体力劳动者、上了年纪的长辈里，很多人都被它困扰过。疼起来的时候，别说走路、弯腰，就连坐着、躺着都不舒服，严重时还会腿麻、无力。其实，腰椎间盘突出的恢复，治疗是一方面，更关键的是日常护理——选对姿势、做好防护、适度锻炼，才能帮腰椎“减负”，减少复发。
先说说最影响腰椎的“姿势问题”。很多人疼了才想起护腰，却不知道平时的坐姿、站姿、睡姿，早就悄悄给腰椎“埋了雷”。
坐姿不对，腰椎最先“抗议”。不少人上班时喜欢瘫在椅子上，或者弓着背看电脑，这样腰椎会像被“压弯的弹簧”，椎间盘承受的压力比端正坐着时多好几倍。正确的坐姿应该是：屁股坐满椅子的1/2到2/3，腰背靠紧椅背，要是椅子没有腰托，可以垫个小靠枕，让腰部始终贴着支撑物，膝盖和臀部保持同一高度，脚平踩在地上，别翘二郎腿。另外，每坐40分钟就得起来活动5分钟，伸个懒腰、走两步，让腰椎“松口气”。
 站姿也不能马虎。有些人站着时习惯歪腰、重心放在一条腿上，时间长了腰椎两侧的肌肉会受力不均，慢慢变得僵硬。正确的站姿要像“站军姿”一样：双脚分开与肩同宽，挺胸抬头，腰部挺直，肚子别往前挺，臀部也别往后翘，让身体的重量均匀落在两条腿上。要是需要长时间站立，比如商场导购、老师，可以在脚下垫个矮脚凳，轮流把一只脚踩上去，这样能减轻腰椎的压力。
睡姿和床垫的选择也很关键。很多人觉得“睡硬床对腰椎好”，就直接睡在硬板上，结果第二天腰更疼——其实硬床不是越硬越好，而是要“硬中带软”，能支撑起腰部。比如选椰棕床垫或者中等硬度的弹簧床垫，躺下时能感觉到腰部被轻轻托住，不会往下塌。睡姿上，侧睡时可以在两腿之间夹个薄枕头，让腰椎保持水平；平躺时可以在膝盖下面垫个枕头，减轻腰部的牵拉；尽量别趴着睡，那样会让腰椎过度弯曲，加重负担。
除了姿势，日常的“小动作”也得注意，避免给腰椎“添堵”。
弯腰捡东西时，别直接弯腰低头，应该先蹲下，让膝盖弯曲，腰部保持挺直，然后用腿部力量站起来，这样能把重量转移到腿上，减少腰椎的压力。搬东西时也一样，要先蹲下，让东西靠近身体，然后用腿发力，别弯腰硬扛，尤其是重物，更别扭着腰搬，容易让椎间盘“移位”。 
穿衣服时，别单脚站着穿裤子，最好坐在床上或椅子上穿；系鞋带时也别弯腰太久，可以找个矮凳坐着系。平时尽量别做需要长时间弯腰的事，比如拖地、擦桌子，如果必须做，要每隔几分钟直起腰来活动一下，或者把工具柄加长，减少弯腰幅度。
还有，天气冷的时候要注意腰部保暖。腰椎怕冷，受凉后周围的肌肉会收缩、僵硬，可能会加重疼痛。冬天可以穿个护腰，夏天别长时间对着空调或风扇吹腰，出汗后及时擦干，避免受凉。
最后，适度的锻炼能帮腰椎“变强”，但要选对方法，别瞎练。
不是所有运动都适合腰椎间盘突出的人，像快跑、跳绳、打篮球、举重这些剧烈运动，或者需要弯腰、扭腰的动作，比如仰卧起坐、瑜伽里的某些高难度动作，可能会加重病情，最好别做。
适合的运动主要是锻炼腰背肌肉和核心力量的，比如“小燕飞”（但要注意，急性期别做，做的时候要趴在床上，手臂和腿轻轻抬起，别用力过猛）、“五点支撑”（仰卧在床上，用头、双肘、双脚撑着床，把腰抬起来，保持几秒钟再放下，循序渐进）、散步、游泳（尤其是仰泳，能让腰椎放松）。这些运动能让腰背肌肉更有力量，像“支架”一样支撑腰椎，减少椎间盘的压力。
锻炼时要注意循序渐进，别一开始就做很多，比如五点支撑，刚开始一次做5-10个，一天做2-3组，慢慢增加数量。如果锻炼过程中感觉腰不舒服，要马上停下来，别硬撑。
总之，腰椎间盘突出的日常护理，关键在“细节”——选对姿势、做好防护、适度锻炼，长期坚持，才能让腰椎更舒服，减少疼痛复发。要是疼得厉害，或者出现腿麻、无力、走路不稳等情况，一定要及时去医院，别自己扛着，以免耽误治疗。