脊柱疼痛已经成了现代人普遍的健康问题，长期久坐不动、姿势不佳、缺乏锻炼等原因都会使脊柱受到过大的压力而产生疼痛。要想有效地缓解这一难题，文章介绍了一些适合脊柱疼痛病人的运动处方——用3个简单动作加强核心肌群的锻炼，帮助人们告别腰酸腿疼，恢复身体健康和精力。
动作一：腹式呼吸（激活深层核心，奠定稳定基础）
腹式呼吸作为核心激活方法，操作简便，效果显著。选个舒服的体位、比如平躺在瑜伽垫上面，一手抱胸一手抱腹。接着，用鼻子缓慢地吸气，使空气充盈腹部，并感受腹部如气球般的膨胀，而胸部则尽量不要移动。而后用口慢慢呼出，感觉腹部渐渐缩小，似乎正在接近脊柱。重复这一步骤，一次做腹式呼吸练习时间控制在5～10分钟，一天可以做几次。透过腹式呼吸可活化深层腹横肌及其他核心肌群，以建立稳定身体基础及缓解脊柱压力。
动作二：猫牛式（动态活动脊柱，增强核心协调性）
猫牛式作为脊柱灵活性与核心协调性的经典训练动作，效果明显。双膝跪于瑜伽垫之上，两手及膝落地，两膝分开同髋一样宽，两手置于肩的正下方，两指前移。吸气时头朝前，边倒腰边使腹部沉实，感觉脊柱由尾骨延伸至颈椎，像牛姿。呼气的时候，俯首看着肚脐，边拱背边把后背往上拱，感觉脊柱被一节节的卷起来，就像猫一样。运动时维持核心肌群轻度收缩使机体平稳。反复做这种猫牛式运动，一次做10-15下，一天可以做2-3组。经过猫牛式练习后，脊柱能够得到动态活动，在增加脊柱灵活性的同时，核心肌群协调性也得到了改善，脊柱负担得到进一步缓解。
动作三：死虫式（静态核心控制，提升躯干稳定性）
死虫式训练动作以静态核心控制为主，在增强躯干稳定性方面效果显著。平躺在瑜伽垫子上，两腿屈膝上举，大腿垂直于地，小腿平行于地，两臂亦上伸并垂直于地，就像一条仰卧着的虫子。动作时，下背要贴地，切勿拱背。接着，慢慢把对侧双臂及双腿同时往下拉伸，并尽可能接近地面，而不接触地面，以感觉腹部深层肌肉收缩及安定。然后，双臂及双腿缩回，恢复到起始姿势并换另侧做相同动作。做死虫式的练习，应注意动作慢而稳，切忌用惯性。一次做10-15下，一天可以做2-3组。经过死虫式练习后，核心肌群得到了有效锻炼，躯干静态稳定性得到了增强，对日常活动及动作提供了更稳固的支撑。
运动前后的注意事项与整体建议
在锻炼之前，一定要做足够的热身，比如轻松慢跑或者动态拉伸等，这些都可以帮助提高心率、改善血液循环，为即将进行的训练做好身体准备，降低伤病发生概率。与此同时，穿上适当的运动装备尤其是支撑性好的运动鞋可以提供充分的稳定性与缓冲，以保护关节不受损伤。
动作时保持适当姿势及呼吸节奏是关键。对死虫式等核心训练动作更应注意其准确性与控制力，以免姿势不合适造成肌肉拉伤或者关节损伤。如果有什么不舒服和痛苦，立即停止培训，并寻求专业人员的帮助。
锻炼之后，别忘了拉伸放松一下，这样可以帮助舒缓肌肉紧张的情绪，有利于肌肉的康复，降低肌肉酸痛、僵硬的感觉。同时合理饮食、充分休息对体力恢复至关重要。保证充足的蛋白质、碳水化合物摄入，给予人体所需营养支持；确保睡眠充足，使机体得到充分的修复与重构。
在总体建议方面，提出核心训练应列入日常锻炼计划，同时应注意适度原则以避免因过度训练而造成身体的疲劳与伤害。根据个人体质及训练水平的不同，循序渐进地加大训练的强度与难度，使机体逐步适应与提高。与此同时，要保持积极向上的态度与锲而不舍的精神，坚信经过不断地努力与坚持就会收获一个健康的体态。
核心训练在促进机体稳定、加强肌肉力量、改善体态等方面具有一定的积极意义。通过腹式呼吸、猫牛式呼吸以及死虫式呼吸的锻炼，可以有效激活并增强核心肌群的功能，帮助人们有一个健康的身体。
