在各种各样的关节病中，骨关节炎是最常见的一种。刚开始时，症状不明显，许多人都以为只是疲劳，或者干活时的劳损，并不放在心上。如果发现较晚，骨关节炎会导致关节变形，甚至让人残疾。今天，我们就一起来看看骨关节炎早期都有什么症状，再讨论科学的锻炼方法，让大家都能早点发现问题，早点采取措施，把骨关节炎带来的危害降到最低。
骨关节炎早期症状
关节晨僵：早晨起床或者坐久之后，膝关节、髋关节、手指关节这些地方，会有一阵短暂的僵硬。一般来说，僵硬时间不会超过30分钟，活动后会逐渐缓解。僵硬主要是肌肉保护性痉挛导致的。要注意，气压降低或者空气湿度变大时，关节晨僵的情况还会更加严重。
活动后隐痛：走路、上下楼梯或者提重物之后，关节开始疼痛，休息后疼痛又能减轻。如果疼痛越来越严重，从偶尔疼变成持续疼，就需提高警惕，这可能是病情加重的信号。
异响与摩擦感：关节活动时，有时候能听到摩擦的声音，发出“咔咔”的动静，尤其是在蹲下去再站起还有转身时。
轻微肿胀与压痛：关节周围可能会有轻微肿胀，用手按压，能感觉到有硬结，但一般不会发红发热。
关节活动受限：关节灵活性逐渐变差，下蹲困难，手指握东西的力气减弱，或者关节活动范围变小，比如转头、弯腰、屈膝时不顺畅。
特别提醒大家，如果上面这些症状持续超过2周，建议尽早前往医院检查，避免耽误治疗。
科学锻炼：对抗骨关节炎的有力策略
低冲击有氧运动
低冲击有氧运动不会给关节造成太大负担，还能促进全身新陈代谢，帮助控制体重，让心肺功能增强。建议每周至少进行 150 分钟，可以安排成每天 30 分钟，持续 5 天。
再就是散步，得挑平坦的路面，穿上避震好的运动鞋，可别长时间快速走，也别老是上下坡。
水中运动：比如游泳，以及在水深到腰部的地方行走。水的浮力能让膝关节这些负重关节的压力大大减轻，研究表明水中运动能让关节负荷降低 60% - 75% ，而且水的阻力还能帮助强化肌肉，对骨关节炎患者来说，这是一种理想的运动方式。
骑自行车：采用坐姿骑行，避免站立姿势，每周骑行3到5次，每次30分钟，而且要选择平坦道路骑行，避免爬坡路段。
散步：选择平坦的路面，穿上避震效果好的运动鞋，避免长时间快走或者上下坡。
肌肉强化训练
下肢关节（膝、髋）：将一侧腿抬到 45 °角，保持 3 到 5 秒，然后换另一侧，每侧做 10 次为一组，每天做 3 组。侧卧抬腿，侧躺，腿伸直，将上侧腿抬到 45 °角，保持 5 秒再放下，每侧腿 10 次一组，每天 3 组。上肢关节（手），用力握球 5 秒再放松，重复 10 到 15 次。
核心肌群：平板支撑开始支30秒，慢慢再增加时间。臀桥，仰卧屈膝，将臀部抬起，让身体成一条直线，保持 5 到 10 秒，重复 10 次。
柔韧性与关节活动度练习
关节伸展运动：慢慢伸展手指、手腕、肩、膝、踝、髋这些关节，每天练 5 到 10 分钟，能让关节活动范围变大。
瑜伽或太极：猫牛式能够缓解腰背僵硬，蝴蝶式能够打开髋关节，或练习太极。这些运动能慢慢拉伸关节和肌肉，让身体柔韧性变好，关节更加灵活，还能防止跌倒。
需避免的运动“禁区”
高冲击运动：像高冲击运动，比如跑步、跳跃、深蹲、爬楼梯等，会让负重关节，尤其是膝关节的负荷。
过度扭转动作：扭腰、突然转身，还有球类运动中的突然变向，很容易将关节扭伤。
高负重动作：比如搬运重物、举重、硬拉，会让关节压力大增，损伤风险也跟着上升。
骨关节炎并非是“老年专利”，现在许多中青年，因为超重肥胖，或者运动方式不对，也容易患病。所以，尽早发现症状，进行运动治疗，这对降低病情发展的风险十分重要啦。从今天起，让我们用科学的方法保护关节，让运动变成对抗关节退变的“天然良药”。大家也可把这些知识分享给关心健康的朋友，一起远离骨关节炎的威胁！
